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自宅でできる器具不要の筋トレ(初心者にも分かりやすく解説)


トレーニング中の女性

埼玉県さいたま市大宮駅徒歩5分のパーソナルトレーニングジムFLARE BODY(フレアボディ)大宮本店の代表の田中です。

忙しい現代社会で健康を保つためには、筋力トレーニングが重要です。しかし、ジムに行く時間やお金がなかったり、器具を準備するのが面倒だったりする場合もあります。そこで、自宅でできる器具不要の筋トレ方法を紹介します。初心者の方にも取り組みやすいエクササイズばかりですので、ぜひお試しください。


 

スクワットをする女性

1. スクワット(下半身の強化)

スクワットは大腿部や臀部、ハムストリングスを鍛えるのに効果的です。立ち上がったまま、腰幅ほどに足を開き、ゆっくりと腰を下ろします。お尻を後ろに突き出すように意識しましょう。ひざが90度を超えるくらいまで下がったら、ゆっくりと立ち上がります。これを10回から15回繰り返します。


 

プッシュアップをする女性

2. プッシュアップ(胸や上腕の強化)

プッシュアップは上半身全体をバランスよく鍛えることができます。うつ伏せになり、手のひらを肩幅より少し広げ、つま先を床につけます。手を直立に保ちながら、力を入れて身体を上下させます。胸が床に着くくらいまで下がったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。これも10回から15回繰り返します。


 

プランクをする女性

3. プランク(腹筋の強化)

プランクは腹筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。うつ伏せになり、肘を肩の下に置きます。つま先を床につけたまま身体を浮かせます。身体がまっすぐなラインを保ちながら、できるだけ長くこの状態をキープします。最初は10秒から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。


 

レッグレイズをする女性

4. レッグレイズ(腹筋と下腹部の強化)

レッグレイズは下腹部を中心に腹筋を鍛えるのに効果的です。仰向けになり、両手を腰に置きます。ゆっくりと両脚を上げ、空中で数秒間キープします。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。これも10回から15回繰り返します。


 

ランジをする女性

5. ランジ(下半身の強化)

ランジは大腿部や臀部、ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。立ち上がったまま、一歩前に足を踏み出し、膝が90度に曲がるくらいまで腰を下ろします。その後、元の位置に戻ります。片足ずつ交互に行い、10回から15回繰り返します。


 

おわりに

これらのエクササイズを週に2〜3回行うことで、筋力や体力を向上させることができます。ただし、無理をせずに自分の体力にあわせてトレーニングを行っていきましょう。器具がなくとも理想のカラダを作ることは十分に可能です。


埼玉県さいたま市大宮駅徒歩5分のパーソナルトレーニングジム

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